Oruç tutmanın beden için de çok iyi bir detoks yöntemi olduğunu belirten Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, detoksun yanı sıra oruç tutarken normalden daha enerjik olabileceğimizi söyledi. Peki, 16 saat açken nasıl daha enerjik olabiliriz?
Oruç tutmak, fiziksel ve ruhsal bir ibadeti gerçekleştirmenin yanı sıra beden için de çok iyi bir detoks yöntemi. Ancak detoksun yanı sıra oruç tutarken normalden daha enerjik olabiliriz. Peki, ama 16 saat açken nasıl daha enerjik olabiliriz? Bunun için birkaç noktaya dikkat etmemiz gerekiyor.
SAHURDA GLİKOZLU YİYECEKLER TÜKETMEYİN
Ağzımıza bir şey attıktan kısa bir süre sonra kan şekeri, sonra da insülin seviyesi yükselmeye başlar. Glisemik indeksi ne kadar yüksek bir şey yersek, insülin de o kadar fazla salgılanır ve daha çabuk acıkmamızı sağlar. Kızartma ya da tatlı yedikten sonra ‘ağırlık çöktü’ dediğimiz şey aslında budur. Vücut enerji harcamak için ise ilk olarak glikozu kullanır. Glikoz depoları boşaldığında da yağ yakmaya başlar. Bu yüzden özellikle sahurda şekerli, karbonhidratlı yiyecekler tüketmezsek, vücut yağ depolarına yönelir. Yağ ise yavaş sindirildiği için glikoz harcandığında olduğu gibi ani iniş çıkışlara neden olmaz. Bu da hem yağ yakmamızı sağlar hem de kan şekeri istikrarlı bir düzeyde kaldığı için hızlı bir enerji düşmesi yaşamayız. Bu duruma alışmak birkaç gün sürebilir. Ama disiplinli bir şekilde bunu uygulayabilirsek enerji seviyenizi artacaktır.
Ayrıca açlığın, enerjiye başka bir katkısı daha var. Bir gün boyunca harcanan enerjinin yüzde 30’unu vücudumuz yediklerimizi sindirmek için harcar. Yemeklerden sonra gelen uykunun bir diğer nedeni de budur. Ancak oruç süresince bu durum olmadığından yüzde 30’luk enerji bize kalır.
SUSUZ KALMAYIN
Bazen baş ağrısının, bazen yorgunluğun nedeni susuzluktur ama bu basit nedeni aklımıza getirmeyiz. Ramazan’da enerji kaybını önlemek için iftar ve sahur arasında 8 bardak su tüketmeye çalışın. Salatalık gibi su oranı yüksek sebzeler ise uzun süre bağırsakta kaldığı için susuzluk ihtiyacını azaltır. Çay ve kahve gibi daha çok su kaybına neden olan kafeinli içeceklerden de özellikle sahurda uzak durun.
HAREKET EDİN
Hareket etmek vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar ve metabolizmayı düzene sokar. İftardan sonra yapacağınız hafif egzersizler ya da yürüyüşler ile enerjinizi arttırmak mümkün.
ERKEN SAATTE, SERİN VE KARANLIK BİR ODADA UYUYUN
Kaliteli bir uyku için oda sıcaklığının 16 ile 19 derece arasında olması, tamamen karanlık, mavi ışık yayan elektronik cihazların olmaması ve sessiz olması gerekiyor. Ancak bu Ramazan’da daha önemli bir hale geliyor. Çünkü iftarın geç saatlerde olması, sahurun da yine sabah 04.00 civarında olması uykunun bölünmesine neden oluyor. Bu yüzden normalden daha erken ve yukarıda belirttiğimiz şartlarda uyumak çok önemli. İmkanı olanların ise gün içinde 20 dakika uyumaları faydalı ancak 30 dakikadan fazla uyumak ve derin uykuya dalmak da bitkin hissetmeye yol açabilir.
DOĞRU NEFES ALIN
Soluduğumuz havanın kalitesi ve karbondioksiti dışarı atma kabiliyetimiz hücrelerimizin ömrünü doğrudan etkiliyor. Kirli hava soluyorsak bu beynimize, hücrelerimize, kalbimize daha az oksijenin ulaşmasına neden oluyor. Dolayısıyla kirli hava yorgunluk ve enerji düşüklüğüne neden oluyor. Açlık hissettiğinizde hızlı olmamak kaydıyla birkaç derin nefes almak kan pompalamaya ve enerjimizin artmasına neden oluyor. Hücrelere giden oksijen işlevinin optimum düzeye çıkmasını sağlar.
MİMERALSİZ KALMAYIN
Vücudun alması gereken 6 besin öğesi vardır. Vitaminler, yağlar, karbonhidratlar, proteinler, su ve mineraller. Oruç tutarken en çok ihtiyacımız olan mineraller ise sodyum, magnezyum, demir ve potasyum. Sodyum krampları önler, potasyum ise kan akışı ve kalbin çalışması için gereklidir. Potasyum ayrıca yorgunluğa karşı savaşırken kasları güçlendirir ve sodyumun etkilerini dengeler. Muz, kayısı, portakal, patates, erik, ıspanak ve fındık, fıstık potasyumun en çok bulunduğu besinlerdir. Magnezyum ise cilt yoluyla etkili bir şekilde emilir. Bu yüzden Epsom tuzu banyosu magnezyum almak için hem ferahlatıcı hem dinlendirici bir yöntem. Demir minerali eksikliği de ciddi anlamda yorgunluğa neden olduğu için dikkat edilmesi gereken bir mineral. Demir eksikliğini önlemenin en iyi yollarından biri de yemekle birlikte ya da hemen sonrasında çay, kahve tüketmemek.
İFTARDA ÖNCE SUSUZLUĞUNUZU GİDERİN
İftarda birden yüklenmemek için orucunuzu suyla açtıktan sonra çorba tüketmek ve sıvı ihtiyacını gidermek gerekiyor. Biraz ara verdikten sonra karbonhidrat, et ve sebze gibi farklı besin gruplarından oluşan bir iftar menüsü hem almamız gereken lif, protein, karbonhidrat gibi değerleri almamızı sağlar hem de daha enerjik ve canlı hissetmemizi sağlar.
Sahurda kepekli tahıllar, lif bakımından zengin yiyecekler ile bizi uzun süre tok tutacak süt, peynir, yumurta gibi proteinlerden oluşmalı. Ayrıca ceviz, badem, kuru üzüm ve kuru meyveler de gereken enerji, vitamin ve mineralleri sağlar.
HANGİ YİYECEKLERDEN KAÇINMALISINIZ?
Ramazan ayı boyunca hem iftar hem sahurda beslenmenin önemli noktalarını saydık. Bir de 1 ay boyunca mutlaka uzak durulması gereken yiyecekler var. Bunları sıralarsak şöyle;
- Yağda kızartılmış ve şeker miktarı yüksek olan yiyecekleri sınırlı tüketin.
- Turşu, tuzlu kraker ve konserve yiyecekler gibi tuz oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.
- Özellikle sahurda çok fazla çay içmemeye çalışın çünkü idrara çıkma sırasında kaybedilen sıvı miktarını arttırabilir.
- Kahve tüketiminizi azaltın. Yine çay gibi kahve de su kaybetmenize neden olur ve enerjinizi çabuk düşürür.